外，每周安排1天专门用来休息，这一天可以做30分钟的瑜伽或者拉伸运动，帮助放松肌肉，预防劳损。”
我疑惑地问：“大师，为什么要这样重新分配运动类型呢？这里面有什么科学依据吗？”
大师娓娓道来：“先说这关节保护。有研究显示，高频跑步，也就是每周超过4次，会使下肢损伤风险增加23，这可是《british journal of sports dice》上的研究成果。用骑行替代部分跑步，能大大降低这种风险。再说力量训练效率，仅仅10分钟的哑铃训练，最多只能维持肌力，想要触发肌肥大效应，也就是实现真正的增肌，训练时间需要20分钟以上，美国运动医学会就建议每周进行150分钟的力量训练。还有那帕梅拉hiit，它的过量氧耗效应可持续24 - 48小时，燃脂效果显着，但要注意搭配充足的蛋白质摄入，大概是每千克体重每天16克，这样才能支持肌肉修复。”
我恍然大悟，又问：“大师，那具体的执行模板是怎样的呢？我怕自己还是把握不好。”
大师详细地说道：“周一至周五上班日，早晨骑行25分钟到公司，傍晚再骑行25分钟回家。晚间呢，用泡沫轴放松大腿和小腿10分钟，帮助缓解肌肉疲劳。到了周六，进行高强度训练，先进行20分钟的哑铃全身训练，动作可以选择深蹲、推举、划船这些复合动作，10分钟完成3组，每组8 - 12次，这样能有效提升训练效率；接着再做15分钟的帕梅拉hiit，侧重核心和臀腿训练。周日是恢复日，进行30分钟的瑜伽或拉伸运动，再去散散步，20分钟左右即可。”
我认真地记录着，大师又叮嘱道：“施主，还有几点关键提醒你一定要牢记。若你此前并无运动习惯，切不可急于求成，要循序渐进。先从每周3天骑行、2天力量训练开始，逐步增加运动量。跑步时一定要穿上具有良好缓冲性能的跑鞋，骑行时要调整座垫高度，到腿微曲的位置最为合适。另外，运动后30分钟内，要及时补充蛋白质，像鸡蛋、蛋白粉都可以，再搭配一些碳水化合物，比如香蕉，这样能帮助身体快速恢复。”